公众平台
首页 > 保健 > 生活保健
登录 / 注册

花样俯卧撑 塑肌肉美型男

  • 来源:营养之道
  • 2016年10月20日
  • 评论0:
  • 声明:本文由入驻齐乐娱乐公众平台的作者撰写,观点仅代表作者本人,不代表齐乐娱乐立场
    http://www.vodjk.com/healthcare/shbj/ true 齐乐娱乐 俯卧撑 肌肉 花样 1632

      俯卧撑是最常见的健身动作之一,随时随地都可以轻易的进行,做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果:

    花样俯卧撑 塑肌肉美型男

    花样俯卧撑

      两手距离变化:

      双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

      手法、脚法变化:

      手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。

      身体倾斜的姿势变化:

      高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

      锻炼频率变化:

      可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。

      窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。通过动作的变化可以得到一下8种练习方式。

      一、扩胸式。

      双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

      二、夹肩式。

      动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

      三、铁牛耕地式。

      用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

      四、手指功法。

      主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。

      五、鲤鱼卧莲式。

      身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。

      六、倒立式。

      初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

      七、负重练习。

      动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。

      八、单掌或单拳练习。

      动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。

    关键词
    俯卧撑 肌肉 花样

    猜您喜欢

     
    东莞进入流感流行季节

    东莞进入流感流行季节

    记者5日从疾控部门获悉,目前整个广东都已进入流感流行季节,其中九成疫情发生在中小学校。 2017-04-06 11:04
     
    浙江试行留守儿童大病补充保险最高报销20万

    浙江试行留守儿童大病补充保险最高报销20万

    浙江省日前分别在淳安县和平阳县启动“童守计划·浙江省留守儿童大病保险”项目。 2017-04-06 11:06
     
    交大一附院为患者再造“新耳朵”完全成活

    交大一附院为患者再造“新耳朵”完全成活

    近日,患者吉某在西安交通大学第一附属医院接受了再造耳移植手术,这一令人拍案叫绝的医学奇迹被全世界多家媒体及社会各界关注。 2017-04-06 10:52
     
    环保部调5600人启最大规模大气污染防治督查

    环保部调5600人启最大规模大气污染防治督查

    环保部从全国抽调5600名环境执法人员,将对京津冀及周边传输通道“2+26”城市开展为期一年的大气污染防治强化督查。 2017-04-06 10:49
     
    北京妇产医院成功为重度肥胖患者实施手术

    北京妇产医院成功为重度肥胖患者实施手术

    近日,北京妇产医院妇科成功为重度肥胖患者实施手术。 2017-04-06 10:39
     
    科学家开发新生物计算机 望助力癌症治疗

    科学家开发新生物计算机 望助力癌症治疗

    波士顿大学合成生物学家威尔森·黄带领的团队提出一种方法,用基因工程方法编辑哺乳动物细胞DNA。 2017-04-06 14:02
    营养之道吃东西不是靠习惯,而是靠知识。从健康四要素到平衡膳食宝塔,按照身体的自然需要,摄取均衡的营养。
    7188738
    阅读量
    10047
    文章数
    0
    评论数
    齐乐娱乐网址